Тренировка на брусьях — это уже спортивная классика, без которой не могут обойтись даже опытные культуристы. Упражнения на брусе хорошо развивают мускулатуру грудных мышц, плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Также с помощью них вы можете набрать мышечную массу, придать своей фигуре рельефность или подтянутость.

Очень важно во время тренировки соблюдать технические тонкости при исполнении упражнений. В противном случае усилия будут напрасными и даже могут пошатнуть ваше здоровье. Обычно это связано с неправильным дыханием, чрезмерными нагрузками на сердце и т. п.
Тренировки на брусьях могут проводиться в различных позициях и комбинациях, главное чтобы вашим мышцам было удобно и комфортно при выполнении упражнений. Они включают в  себя:

  1. Работа в упоре на брусе.
  2. Работа в висе.
  3. Отжимание, стоя на руках.
  4. Упражнение обратным хватом.
  5. Упражнение с переносом телосложения (влево или вправо).
  6. Нырками и проч.

 Техника выполнения отжимания на брусе

 Очень важно: старайтесь выполнять упражнения поэтапно. Это позволит вам правильно распределить нагрузку на все группы мышц.

  1. Верное расположение на снаряде. Если сказать иначе, грамотно «провиснуть». Положение ног крест на крест, согнуты в колене под прямым углом. Ваше тело не должно сильно извиваться, так как это очень влияет на степень вашей нагрузки.
  2. Опускать и поднимать туловище рекомендуется так, чтобы ваша нагрузка переходила полностью на мышцы рук. Делайте отжимания медленно и равномерно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Небыстрый темп гораздо эффективнее скорого.
  3. Чтобы прокачать трицепс, необходимо держать угол предплечья и плеча под прямым углом. Если же угол  будет меньше, то часть нагрузки будет уходить на мышцы груди.
  4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и опусканий.
  5. Правильное дыхание — важная часть тренировочного процесса. Не забывайте дышать правильно, процесс дыхания увеличивает грудную клетку, тем самым, снимая напряжение со спины и сердца, расширяя ваши физические возможности для занятий. Вдох на начальном этапе выполнения упражнения, выдох в конце исполнения.

 Поэтапное выполнение

 Перед тем как выполнять упражнения на брусе, убедитесь, что их ширина вам подходит. Это делается не только для вашего удобства, но и для вашей безопасности.

  1. Выполняйте каждое упражнение медленно и равномерно. Исполняем до состояния лёгкой усталости и незначительной боли в мышцах.
  2. Начинающим рекомендуется с каждой тренировкой прибавлять по разу больше. Такой физический подход к тренировке позволит вам развивать силовые возможности ваших рук и хвата.
  3. Особое внимание уделяйте сбалансированному питанию и целесообразному отдыху.

 Упражнения на силу или массу

Упражнения на брусе позволяют работать как над  массой, так и над силой. Прямое влияние на объём и силу оказывает две фазы, подъём (на силу) или опускание (на массу). При таком подходе важно учитывать само выполнение, при котором вы должны делать интенсивный упор именно на ту фазу, к которой стремитесь, вторая же будет пассивной и расслабляющей.

Время — самый главный регулировщик физической интенсивности. Поэтому при наборе массы увеличивайте временной интервал при опускании (3 секунды), а при подъёме наоборот уменьшаете (1 секунда).

Систематические занятия на брусе помогут вам прокачать самые важные части вашего телосложения (мышцы груди, спины, пресса и т.п.). Сам же тренировочный процесс не такой уж и сложный, но требующий вашего терпения и настойчивости.brusya

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ