К одному из базовых и популярных физических упражнений можно отнести – отжимания. Благодаря такому виду упражнения вы можете увеличить мышечную массу, скорость, выносливость и т.д. Однако далеко не каждому известно как отжиматься правильно, чтобы не упасть после уже первого выполненного подхода.

Основы физического упражнения

Чтобы правильно выполнить данное физическое упражнение, не забываем про положение ног и ваших бедер. Ноги не сгибаем, бедра не должны провиснуть. При этом контролируем положение спины, которое должно быть натянуто как прямая линия. Расположение ваших рук должно находиться на уровне ваших плеч. Если все хорошо, то можно смело приступать к выполнению (сгибая локти таким образом, чтобы коснуться кончиком носа, после вернуться в исходное положение, повторяя несколько раз).

Распределение сил

Попробуйте выставить таймер на 60 секунд, перед началом выполнения упражнения, а когда время закончится, записать, какое количество отжиманий у вас получилось исполнить. Таким способом вы выясните, на что способен ваш организм

  1. Выполнять отжимания в довольно скором темпе, до момента усталости или ошибки (или пока не закончится выставленное время).
  2. Осуществляйте во время тренировки кратковременные паузы каждые 10 – 15 секунд (отлично подойдет для занятий на начальном этапе), или пробуйте исполнять отжимание в удобном для вас скоростном режиме. В таком случае тайминг тогда лучше выставлять не на 60 секунд, а 180.

После выполнения не забывайте наблюдать за своими успехами и результатами. По статистике их можно разделить на:

  • Невысокий -15;
  • Средний -20;
  • Выше среднего- 30 — 35;
  • Высший — 40 — 45;
  • Продвинутый — 50.

Отжимания программа тренировок

Если же вам не по нраву такой подход вы можете воспользоваться другой предложенной программой тренировок рассчитанную на каждую неделю.

  1. Первая неделя (тренировку проводим 2 раза день). 8 отжиманий по 10 подходов. Отдых между подходами должен составлять пару минут. Если вам тяжело, то добавляйте паузы отдыха во время выполнения подхода.
  2. Вторая неделя (тренировку проводим 2 раза в день). Также 8 отжиманий по 10 подходов. Сокращается только интервал отдыха, одна минута.
  3. Третья неделя (тренировку проводим 2 раза в день). 15 отжиманий по 6 подходов. Отдыхаем также по минуте.
  4. Четвертая неделя (проводим тренировку 2 раза в день). 20 отжиманий по 4 подхода. Отдыхаем, как и в первоначальном этапе не более 2 минут.

После выполнения, отдыхаем несколько дней и повторяем данную программу. Если чувствуете, что вы можете еще добавляйте нагрузку самостоятельно, опираясь на свою физическую подготовку.

otgimania

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ