Соревнования по фитнесу — этапы

Этот молодой вид спорта развивается очень интенсивно и представляет собой смесь спортивной аэробики, художественной гимнастики и спортивного конкурса красоты. По правилам Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB) соревнования проводятся в нескольких возрастных категориях: юниорки (до 21 года) и женщины (старше 21 года). В каждой возрастной категории — три ростовые категории: до 160 см, до 167 см и свыше 167 см.

Соревнования состоят из нескольких раундов:

  • Предварительный раунд.
  • Первый раунд — Бикини-раунд.
  • Второй раунд — Фитнес-раунд.
  • Третий раунд — Оценка физической формы (дополнительный).
  • Финальный оценочный тур.

В ходе соревнований оценивается пропорциональность телосложения и тонус кожи, плотность мышц, симметрия и общее впечатление, включая осанку, манеру держаться и женственность, оригинальность, артистичность, музыкальность, чистоту исполнения, количество и сложность элементов программы, стиль, индивидуальность, атлетическую координацию (в т.ч. гимнастические движения, демонстрирующие силу и гибкость), аэробику, танец, гимнастику, силовые номера и даже выбор спортивного костюма.

В основе подготовки к соревнованиям по фитнесу лежат те же принципы, которые применяются в бодибилдинге: силовой тренинг и аэробные тренировки. Но, в отличие от бодибилдинга, критерии оценки спортсменок несколько иные — здесь не требуется наращивания мышечной массы огромных размеров и дефиниции.

Аэробная нагрузка — нагрузка, направленная на сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы. К аэробным нагрузкам относятся занятия на кардиотренажерах, многие виды аэробики, плавание, бег и ходьба в определенном темпе, катание на велосипеде.

Анаэробная нагрузка или силовая — нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. К анаэробным нагрузкам относятся занятия на силовых тренажерах, выполнение упражнений со спортивными снарядами (штанги и гантели — их еще называют «свободными весами»), а также блоки силовых тренажеров.

Как меняются мышцы от фитнеса?

Физические нагрузки при занятиях спортом оказывают влияние на все системы организма, в том числе и на мышцы.

Мышцы — активная часть двигательного аппарата. В теле человека насчитывается около 600 мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонам тела человека. Мышцы составляют: у мужчин — 42% веса тела, у женщин — 35%, у спортсменок — 45-52%.

По происхождению, строению и даже функции мышечная ткань неоднородна. Основным свойством мышечной ткани является способность к сокращению — напряжению составляющих ее элементов. Для обеспечения движения элементы мышечной ткани должны иметь вытянутую форму и фиксироваться на опорных образованиях (костях, хрящах, коже, волокнистой соединительной ткани и т.п.).

В различных видах спорта нагрузка на мышцы различна как по интенсивности, так и по объему, в ней могут преобладать статистические или динамические элементы. Она может быть связана с медленными или быстрыми движениями. В связи с этим и изменения, происходящие в мышцах, будут неодинаковы.

Как известно, спортивная тренировка увеличивает силу мышц, эластичность, характер проявления силы и другие функциональные качества. Вместе с тем иногда, несмотря на регулярные тренировочные занятия, сила мышц начинает снижаться, и спортсмен не может даже повторить свой прежний результат. Поэтому очень важно знать, какие изменения происходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какой двигательный режим спортсмену рекомендовать; должен ли спортсмен иметь полный покой (адинамию), перерыв в тренировочном процессе, минимальный объем движений (гиподинамию) или, наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшением нагрузки.

Изменения в строении мышц у спортсменов можно определить методом биопсии (взятия особым способом кусочков мышц) в процессе тренировки. Эксперименты показали, что нагрузки преимущественно статистического характера (анаэробные нагрузки) ведут к значительному увеличению объема и веса мышц. Увеличивается поверхность их прикрепления на костях, укорачивается мышечная часть и удлиняется сухожильная. Происходит перестройка в расположении мышечных волокон в сторону более перистого строения. Количество плотной соединительной ткани в мышцах между мышечными пунктами увеличивается, что создает дополнительную опору. Кроме того, соединительная ткань по своим физическим качествам значительно противостоит растягиванию, уменьшая мышечное напряжение. Усиливается трофический аппарат мышечного волокна: ядра, саркоплазма, митохондрии. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокне располагаются рыхло, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается капиллярная сеть, она становится узкопетлистой, с неодинаковым просветом.

При нагрузках преимущественно динамического характера (аэробика) вес и объем мышц также увеличиваются, но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Мышечные волокна располагаются более параллельно, по типу веретенообразных. Количество миофибрилл увеличивается, а саркоплазмы становится меньше.

Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения в ней, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.

Количество нервных волокон в мышцах, выполняющих преимущественно динамическую функцию, в 4-5 раз больше, чем в мышцах, выполняющих преимущественно статистическую функцию. Двигательные бляшки вытягиваются вдоль волокна, контакт их с мышцей увеличивается, что обеспечивает лучшее поступление нервных импульсов в мышцу.

При пониженной нагрузке мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объеме, капилляры их сужаются, в результате чего мышечные волокна истощаются, двигательные бляшки уменьшаются в размерах. Длительная гиподинамия приводит к значительному снижению силы мышц.

При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объеме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры. По наблюдениям П.З. Гудзя, под влиянием систематической тренировки происходит рабочая гипертрофия мышц, которая является результатом утолщения мышечных волокон (гипертрофии), а также увеличения их количества (гиперплазии). Утолщение мышечных волокон сопровождается увеличением в них ядер, миофибрилл. Увеличение числа мышечных волокон происходит тремя путями: посредством расщепления гипертрофированных волокон на два-три и более тонких, вырастания новых мышечных волокон из мышечных почек, а также формирования мышечных волокон из клеток сателлитов, которые превращаются в миобласты, а затем в мышечные трубочки. Расщеплению мышечных волокон предшествует перестройка их моторной иннервации, в результате чего на гипертрофированных волокнах формируются одно-два дополнительных моторных нервных окончания. Благодаря этому после расщепления каждое новое мышечное волокно имеет собственную мышечную иннервацию. Кровоснабжение новых волокон осуществляется новообразующимися капиллярами, которые проникают в щели продольного деления. При явлениях хронического переутомления одновременно с возникновением новых мышечных волокон происходит распад и гибель уже имеющихся.

Важное практическое значение при перетренированности имеет двигательный режим. Установлено, что гиподинамия действует отрицательно на мышцы. При постепенном же уменьшении нагрузок нежелательных явлений в мышцах не возникает.

Влияние занятий спортом на скелет

Под влиянием усиленной мышечной деятельности в скелете спортсмена происходят существенные изменения. На состояние скелета оказывают влияние и другие факторы, связанные с занятием спортом: сила давления на скелет, сила растяжения при висах, при скручивании тела — при правильном дозированных нагрузках эти изменения обычно бывают благоприятными. Наиболее простой механизм возникновения у спортсменов изменения скелета можно представить следующим образом. Под влиянием усиленной мышечной деятельности происходит рефлекторное расширение кровеносных сосудов, улучшается питание работающего органа, прежде всего мышц, а затем и близлежащих органов, в частности кости со всеми ее компонентами (надкостница, компактный слой, губчатое вещество, костномозговая полость, хрящи, покрывающие суставные поверхности костей и др.).

Все изменения в скелете появляются постепенно. Через год занятий спортом можно наблюдать отчетливо выраженные морфологические изменения костей. В дальнейшем эти изменения стабилизируются, но перестройка скелета происходит на протяжении всего тренировочного процесса. При прекращении активной спортивной деятельности приспособительные изменения костей остаются довольно продолжительное время.

Șзменения, происходящие в скелете под влиянием занятий спортом, касаются и химического состава костей, и внутреннего их строения, и процессов роста и окостенения.

Кости, несущие большую нагрузку, богаче солями кальция, чем кости, несущие меньшую нагрузку. На рентгенограммах кости спортсменов имеют более четкий рисунок, чем кости не спортсменов, что объясняется большей оссификацией костной ткани, лучшим насыщением ее минеральными солями.

Под влиянием занятий спортом изменяется внешняя форма костей. Они становятся массивнее и толще за счет увеличения костной массы. Все выступы, гребни, шероховатости выражены резче. Șзменение внутреннего состава кости под влиянием занятий спортом выражаются, в частности, в утолщении ее компактного вещества. Причем утолщение обычно больше в тех костях, на которые падает нагрузка. Но изменения компактного вещества также может происходить и без его утолщения, без изменения диаметра кости. В связи с утолщение компактного вещества костномозговая полость уменьшается. При больших статистических нагрузках она уменьшается почти до полного зарастания.

Губчатое вещество кости также претерпевает определенные изменения. Под влиянием усиленной нагрузки на кость перекладины губчатого вещества становятся толще, крупнее, ячейки между ними больше (в старшем возрасте ячейки тоже становятся больше, но перекладины тоньше). Переломы у спортсменов срастаются быстрее. Суставной хрящ, покрывающий суставные поверхности костей, может утолщаться, что усиливает его амортизационные свойства и уменьшает давление на кость.

Șзменение композиционного состава тела при занятии спортом

Как теоретические предпосылки, так и результаты научных экспериментов свидетельствуют о том, что композиционный состав тела может значительно влиять на показатели спортивной работоспособности. Но в фитнесе и бодибилдинге, в отличие от других видов спорта, изменение композиционного состава тела — основная цель, т.к. именно тело спортсмена является в этих видах спорта основным критерием. Организм человека состоит из различных тканей, но рассмотрим только два его основных компонента — жировую и обезжиренную масса. Большая часть обезжиренного компонента представлена мышечной массой, которая приблизительно на 70 % состоит из воды. Таким образом, воду можно рассматривать как третий компонент, определяющий массу тела.

Научные данные говорят о том, что избыток жирового компонента тела отрицательно влияет на показатели спортивной работоспособности в тех видах спорта, где требуется совершать движения быстро и эффективно. Полученные результаты являются простым отражением основных законов физики — для движения большей массы против силы гравитации требуется больше энергии. Хотя определенное количество жира и необходимо для поддержания оптимальною уровня здоровья и нормального протекания физиологических процессов, все же его избыток в организме является просто лишним багажом. Во многих научных работах изучалось влияние различной степени снижения массы тела перед соревнованиями на показатели спортивной работоспособности, что довольно часто практикуют спортсмены.

Основной вывод, который можно сделать из полученных данных, состоит в том, что резко начавшееся голодание и дегидратация, производимые с целью снижения массы тела, могут привести к выраженному снижению спортивной работоспособности, поскольку такие процедуры обусловливают снижение запаса воды в организме и гликогена в мышцах и печени. При этом уменьшается масса жирового компонента и заметно снижается мышечная масса. В спортивных упражнениях взрывного характера, в которых развиваемая спортсменом мощность направлена на перемещение его тела в пространстве, резкое снижение содержания воды в организме при дегидратации может оказать благоприятное влияние на спортивный результат. Перед соревнованиями спортсменки путем тренировочных программ и диеты снижают количество подкожных жировых отложений и воды до минимального уровня, однако, в отличие от бодибилдинга, тело спортсменки не должно выглядеть чрезмерно «засушенным», хотя должна демонстрироваться достаточная рельефность.

Работоспособность

В настоящее время довольно много известно о биофизике, биохимии и морфологии мышечного сокращения. Методами молекулярной гибридизации выяснена роль актина и миозина, ультраструктуры быстрых и медленных волокон, а также пути метаболизма, приводящие к синтезу энергодающих молекул, транспорта электронов в дыхательной цепи митохондрий, роли свободных радикалов в регуляции функциональной лабильности биологических мембран и двигательной активности млекопитающих. Однако имеются существенные пробелы в понимании принципов фармакологической коррекции физической работоспособности человека, так как имеет место существенный разрыв между результатами, полученными на простых биологических моделях в молекулярной биологии, и испытаниями лекарственных веществ на спортсменах высокой квалификации.

По мере эволюции всего живого появляются произвольные формы движения, которые управляются самим организмом и нуждаются в автономных источниках энергии, аккумулируемых этими организмами и расходуемых по мере необходимости. В процессе жизнедеятельности у высших организмов как депо энергии, так и способы ее реализации достаточно схожи и могут быть подразделены на два процесса.

1. Накопление энергии в клетках за счет поступления в организм энергетически ценных продуктов (углеводов, липидов, белков, витаминов и других) животного и растительного происхождения. Скорость накопления или восстановления при предварительном расходе энергии может значительно различаться в зависимости от функционального состояния организма, а также действия определенных лекарственных веществ.

2. Скорость расхода энергии в организме зависит от поставленных задач и их реализации. На этот процесс оказывают существенное влияние ряд фармакологических препаратов, особенно действующих на нейроэндокринную систему, имитирующих эффекты медиаторов и гормонов.

Таким образом, есть все основания считать, что нормальное движение человека, обеспечиваемое работой мышц, определяется скоростью накопления (восстановления) и расхода энергии, без которых сократительная работоспособность мышц невозможна. Между расходом и восстановлением энергии существует динамическое равновесие, которое зависит от многих факторов. Чтобы сохранить депо энергии постоянным, нужно или снизить расход, или увеличить восстановление. При выполнении задач спортивного характера интенсивность расхода увеличивается в десятки раз, а уменьшить его можно, лишь уменьшив физические нагрузки, что нередко невозможно, особенно в соревновательной деятельности. Остается реальная возможность ускорить восстановление энергетического депо посредством факторов питания и фармакологических препаратов, выступающих как корректоры экономизации или ускорители «зажигания». Поэтому для повышения работоспособности необходимо ускорить восстановление энергетического депо.

Работоспособность человека, как известно, одно из главнейших качеств, свидетельствующее о его физическом состоянии и возможности адекватно реагировать на изменяющиеся условия окружающей среды, т.е. адаптироваться к ним. Движение формируется в мозгу, а реализуется на периферии, что подразумевает неразрывное единство многоступенчатой системы регуляции в управлении движением, а также в энергообеспечении, доставке продуктов метаболизма к работающим мышцам, освобождении от отработавших веществ и их элиминации из организма.

Повышенная работоспособность обеспечивает выполнение определенных задач в более короткий интервал времени. Сниженная работоспособность бывает следствием усталости после выполненной интенсивной работы или имеющейся патологии и характеризуется большим временем для ее выполнения.

Следует иметь в виду, что эти факторы, лимитирующие работоспособность, зависят от вида физической деятельности, которая в соответствии с классификациями видов спорта может быть подразделена на 5 основных групп. Сразу стоит отметить, что по своей специфике фитнес попадает сразу в две группы — сложнокоординационные виды спорта и скоростно-силовые виды. Ниже перечислена вся классификация видов спорта.

1. Циклические виды спорта с преимущественным проявлением выносливости (бег, плавание, лыжные гонки, конькобежный спорт, все виды гребли, велосипедный спорт и другие), когда одно и то же движение повторяется многократно, расходуется большое количество энергии, а сама работа выполняется с высокой и очень высокой интенсивностью. Эти виды спорта хорошо поддаются тренировке.

2. Скоростно-силовые виды, когда главным качеством выступает проявление взрывной, короткой по времени и очень интенсивной физической деятельности (все спринтерские дистанции, метания, тяжелая атлетика и другие). В большинстве случаев эти признаки зависят от генетических детерминант, а источники энергии для обеспечения подобной деятельности принципиально отличаются от таковых при проявлении выносливости. Различают циклическую (бег) и ациклическую (бросок) последовательности моторных действий. По данным ряда авторов, улучшить результат на стометровке очень трудно, в то время как сила и выносливость более подвержены тренировочным воздействиям.

3. Единоборства, представляющие собой весьма многочисленные виды спортивной деятельности (все виды борьбы, бокс и другие). Характерной чертой расхода энергии в единоборствах является непостоянный, циклический уровень физических нагрузок, зависящих от конкретных условий борьбы, хотя порой они достигают очень высокой интенсивности.
4. Șгровые виды. Характеризуются постоянным чередованием интенсивной мышечной деятельности и отдыха, когда спортсмены непосредственно не задействованы в игровых эпизодах.

5. Сложнокоординационные виды. Основаны на тончайших элементах движения, как это бывает в фигурном катании, гимнастике, прыжках в воду, стрельбе, где требуются отменная выдержка и внимание. Физические нагрузки колеблются в широких пределах. Например, чтобы сделать сложный прыжок, требуется огромная взрывная сила.

Кроме того, существует ряд смешанных видов спорта, к которым, как раз, относится фитнес.

Таблица 1. Факторы, лимитирующие работоспособность человека.

Факторы

Механизмы

Состояние работоспособности

Функциональное или органическое поражение опорно-двигательного аппарата В результате травм или перетренировки снижается сократительная способность мышц Полностью отсутствует или временно снижена
Угнетение центральной и периферической нервной системы Центральная усталость, снижение скорости формирования движения Резко снижена
Недостаточное функционирование эндокринной системы Недостаточный контроль за обменными процессами (углеводным, иммунным, белковым, электролитным, водным и другими) Ограничена
Снижение сократительной способности миокарда Уменьшение кровотока, транспорта кислорода (гипоксия) и питательных веществ к работающим мышцам Отсутствует или снижена
Ослабление функции дыхания Недостаток кислорода в крови и тканях Снижена
Нарушение микроциркуляции Снижение кровоснабжения интенсивно работающих мышц, тканевая гипоксия Резко снижена
Șзменение реологических свойств и свертываемости крови Снижение кровотока вплоть до стаза при микро-тромбообразовании Отсутствует
Сдвиги кислотно-щелочного равновесия в кислотную сторону Șзменение буферной емкости крови, ацидоз Умеренно снижена
Снижение энергообеспечения мышечного сокращения Недостаток гликогена, АТФ, креатинфосфата, липидов, L-карнитина, протеинов Снижена
Функциональная недостаточность витаминов, микроэлементов, электролитов, воды В результате высоких физических нагрузок — снижение концентрации жиро- и водорастворимых витаминов, электролитов, микроэлементов и воды (особенно при марафоне) Снижена
Șнгибиция клеточного дыхания в митохондриях работающих мышц Нарушение транспорта электронов в дыхательной цепи, синтеза макроэргических фосфатов, разобщение дыхания и фосфорилирования Снижена
Șнициация свободнорадикальных процессов в результате запредельных нагрузок или действия прооксидантов Образование гидроперекисей, токсических продуктов, нарушение структуры и функции биологических мембран, в том числе и биоэнергетики клеток Снижена
Снижение иммунологической реактивности (клеточного и гуморального иммунитета) Является фактором риска банальных инфекций и аутоиммунных процессов Снижена
Снижение функции печени, почек и других органов в результате перетренировки или действия лекарственных веществ Печеночный болевой синдром, нарушение функции желчевыведения и другие Снижена
Необоснованное назначение лекарственных веществ Суммирование, потенцирование антагонизма. Токсические эффекты Снижена

Таблица 2. Фармакологический мониторинг факторов, лимитирующих работоспособность человека (допинги отмечены *).

Энергети-
ческое обеспече-
ние, источники энергии

Длитель-
ность работы

Мощность работы

Șсточники энергии

Лактат, мМоль/л

Группа препаратов для фармакологического мониторинга

Анаэробное: глюкоза, макро-энергетические фосфаты, АТФ, креатинфосфат 10-20 с Максималь-
ная
КРФ+АДФ —> <—АТФ + КрАТФ—> АДФ+Н3РО4 7-12 Психо-стимуляторы*, адаптогены, препараты энергетического действия, витамины, элтон, адаптон
Гликолитическое: активация гликолиза в мышцах, улучшение транспорта глюкозы в клетку От 30 с до 1,5 мин Субмакси- мальная Глюкоза —> пируват —> лактат 7-12 Психо-стимуляторы*, адаптогены, препараты энергетического действия, углеводное насыщение, антиоксиданты, адаптогены, продукты пчеловодства, элтон, фитотон
Смешанное: аэробно-анаэробное:
— с преобладанием анаэробных процессов. Энергетические углеводные депо, оптимизация питания; От 1,5 до 10 мин Большая Глюкоза —> пируват —> лактат Глюкоза —> СО2+Н2O 6-9 Психостимуля- торы*, витамины, углеводное насыщение АТФ, креатинфосфат, L-карнитин, электролиты, психостимуляторы, анаболические стероиды*, амино кислоты, липидные смеси
— с преобладанием аэробных процессов, за счет создания энергетических углеводных депо, коррекция электролитного баланса, оптимизация питания и минерального обмена 15-20 мин Средняя Глюкоза —> СР2Н2О Глюкоза —> пируват —> лактат Липолиз 4-6 антиоксиданты, антигипоксанты, психоэнергизаторы, витамины, микроэлементы, адаптогены, продукты пчеловодства, леветон
Аэробное: создание и мобилизация жировых депо: а также гликогена, спецпитание, оптимизация водного обмена и электролитов Несколько часов Умерен-
ная
Липолиз, глюконео-
генез, гликолиз Глюкоза —> CO2+2O2+H2O
До 4 Анаболические стероиды*, кортикостероиды*, психостимуляторы длительного действия*, липидные смеси, углеводное насыщение, антиоксиданты, психо-энергизаторы, витамины, микроэлементы, L-карнитин, адаптогены, морекультуры, продукты пчеловодства, леветон

До настоящего времени не выработано критериев для определения понятия «фактор, лимитирующий работоспособность». По нашему представлению, он должен удовлетворять трем условиям, при наличии которых можно с уверенностью считать, что речь идет именно о таком факторе.

1. При недостатке (или недостаточной функции) фактора наблюдается снижение физической работоспособности, вплоть до полного отсутствия. Таковым может быть недостаток источников энергии АТФ, глюкозы, гликогена, ингибиция клеточного дыхания и транспорта электронов в дыхательной цепи митохондрий, работающих мышц, разобщение дыхания и фосфорилирования. Образование значительного количества продуктов переокисления липидов ненасыщенных жирных кислот в виде свободных радикалов из-за ослабления функции эндогенной антиоксидантной системы, сдвиги кислотно-щелочного равновесия и буферной емкости крови, нарушения микроциркуляции реологических свойств крови, гемокоагуляции и другие.

2. Наличие методов исследования, при помощи которых можно достоверно выявить наличие факторов, лимитирующих работоспособность. Эти методы чаще всего бывают биохимическими или физиологическими. Например, определение АТФ, глюкозы, мочевины, лактата, хемилюминесценции, которые широко апробированы в клинической и спортивной медицине.

3. Восстановление физической работоспособности при нормализации лимитирующего фактора (или измененной функции): углеводное насыщение для углеводного депо, введение раствора аминокислот и белка, липидных смесей, нормализация сдвигов pH при помощи назначения щелочных препаратов, регуляции сократительной способности миокарда с целью борьбы с гипоксией и нормализации тканевого дыхания, оптимизации функции эндокринной системы не только гормональными препаратами, но и растительными и животными адаптогенами, купирования центральных форм усталости при помощи восстановления сниженных функций центральной нервной системы и другие.

Систематические наблюдения за спортсменами высокой квалификации в течение 20 лет показали, что совершенно не безразлично, как проводится тестирование работоспособности для определения факторов, лимитирующих ее. Для этого применяются различные методы экспериментального определения функционального состояния работоспособности. Это прежде всего различные модели велоэргометров и бегущих дорожек, в ряде случаев со ступенчато возрастающей нагрузкой через определенные временные интервалы или устанавливаемые под определенным углом, что затрудняет бег и, следовательно, укорачивает время исследования.

Таблица 3. Механизм действия «Элтона» и «Леветона».

Действие

Механизмы действия

«Элтон» «Леветон»
Антиоксидантное Șнгибитор свободнорадикального переокисления липидов Задерживает действие свободных радикалов за счет антиоксидантных компонентов
Противовоспалительное Ослабляет факторы воспаления Влияет на компоненты, продуцирующие воспаление в организме
Șммуномодулирующее Повышает синтез антител и факторов неспецифической защиты Увеличивает концентрацию антител и компонентов комплемента
Донатор витаминов Особенно эффективен при гипоавита-минозах, восстановлении и реабилитации Механизм действия зависит от содержащихся жиро- и водорастворимых витаминов, микроэлементов и электролитов
Донатор биоэнергетических компонентов Донатор углеводов, жиров, белков, участвующих в процессе образования энергии Принимает участие в образовании АТФ, гликогена, липолизе и других реакциях
Стимулирующее Тонизирует нервную систему за счет элеутерококка Стимулирует нервную систему и обладает анаболизирующим действием за счет фитоэкдистероида — экдистена, ускоряющего синтез нуклеиновых кислот и белка в мышцах. Экдистен-действующее начало левзеи
Ранозаживляющее Способствует ускорению заживления огнестрельных ран, костей и мышц Ускорение заживления ран за счет анаболизи-рующего, антиоксидантного, противовоспалительного и других эффектов

С учетом приведенных выше данных суммированы основные факторы, лимитирующие физическую работоспособность человека (табл. 1). Как видно из данных табл. 1, к ним относятся самые различные как органические, так и функциональные состояния, которые сопровождаются недостаточностью тех или иных метаболитов, кислорода, изменения кислотно-щелочного равновесия, иммуноглобулинов и компонентов комплемента, недостаточностью антиоксидантной системы, которые способствуют снижению физической работоспособности. Как видно из данных табл. 1, имеется достаточное количество причин для снижения работоспособности. Пропустим вопросы посттравматического повреждения опорно-двигательного аппарата, так как они требуют соответствующего лечения и реабилитации.

Как представляется, прежде всего следует обратить внимание на возможную функциональную недостаточность восполнения энергии для совершения движений. С учетом продолжительности работы, ее интенсивности и источников энергии все фармакологические препараты можно распределить следующим образом (табл. 2). По способу производства энергии различают анаэробную, смешанную и аэробную зоны, по продолжительности работы — стайерскую и спринтерскую дистанции (от нескольких секунд до нескольких часов), по функции мышц различают силовую, взрывную и скоростную выносливость, по видам спорта — общую и специальную выносливость. Как видно из данных табл. 2, все фармакологические препараты распределены по различным графам таблицы, соответствующим особенностям вида работы, ее продолжительности, а также интенсивности. Все допинги обозначены символом *. К ним относятся все психостимуляторы, дыхательные аналептики, адреномиметики, ингибиторы МАО, холиномиметики, антихолинэстеразные средства, антидепрессанты, наркотические аналгетики, сердечные гликозиды, тестостерон и анаболические стероиды, кортикостероиды, пептидные гормоны — СТГ, АКТГ, гонадотропины, эритропоэтин и другие. Кроме того, запрещены бета-блокаторы, оксибутират натрия, транквилизаторы, снотворные средства и алкоголь, а для исключения маскировки стероидов и их ускоренного выведения — все мочегонные средства. Ко всем группам лекарственных средств в списке запрещенных препаратов добавляется ремарка «и другие родственные соединения», что означает, что может быть обнаружен и неизвестный допинг как по химической структуре, так и по фармакологическому действию.

Следует отметить, что при практическом использовании перечисленных групп препаратов, искусственно повышающих работоспособность человека, следует соблюдать умеренность в их дозировках, чего почти никогда не бывает при их запрещенном применении в спорте. Следствием этого могут быть тяжелые осложнения, порой заканчивающиеся летально.

Помимо запрещенных в спорте препаратов имеется большой резерв лекарственных средств, которые эффективно воздействуют на факторы, лимитирующие работоспособность человека. Применение их стало научно обоснованным после дополнительных исследований механизма действия, а главное биологической стандартизации растительных и животных адаптогенов широкого спектра действия типа женьшеня, китайского лимонника, родиолы розовой, левзеи, заманихи, элеутерококка, пантокрина. Представляя собой комбинированные препараты из компонентов, представленных в фармакопее, препараты «Элтон» и «Леветон» обладают широким спектром фармакологического действия, ответственными за которое является мельчайший порошок элеутерококка, левзеи сафлоровидной, китайского лимонника или родиолы розовой, смешанных с цветочной пыльцой, витаминами Е и С. Механизмы действий «Элтона» и «Леветона» представлены в табл. 3. Как видно, такие комбинированные препараты обладают довольно широким спектром фармакологического действия, главным из которых является повышение физической работоспособности (в анаэробно-аэробной зоне производительности энергии), антиоксидантным и иммуномодулирующим эффектом.

Выше упоминалось, что в результате интенсивной физической работы, значительной интенсификации обмена веществ создается функциональная недостаточность витаминов, электролитов, микроэлементов, глюкозы, гликогена, L-карнитина, АҘФ, креатинфосфата. В первую очередь наблюдается значительное уменьшение количества углеводов, затем жиров и в последнюю очередь белков. В конечном итоге это приводит к развитию катаболической фазы, когда масса тела начинает уменьшаться и требуется активизировать анаболическую фазу при помощи анаболизирующих веществ, в том числе и препаратами нестероидного происхождения, которые поддерживают или увеличивают мышечную массу (экдистен, аденин, гуанин, метилурацил, оротат калия и другие). Для перевода катаболической фазы в анаболическую чрезвычайно важным фактором является питание, богатое пластическими материалами, белками, витаминами, микроэлементами.

Как выяснено в последнее время, образование в неумеренных количествах свободных радикалов может быть причиной снижения работоспособности спортсменов, специализирующихся в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости. Свободные радикалы в виде гидроперекисей ненасыщенных жирных кислот оказывают токсическое действие на биологические мембраны, нарушая их функциональную лабильность. Это приводит к нарушению энергетического метаболизма и проницаемости мембран работающих мышечных клеток, что в конечном итоге приводит к снижению работоспособности и требует фармакологической коррекции антиоксидантами, способствующими повышению двигательной активности человека. Среди них изучены альфатокоферол, аскорбиновая кислота, полифенольные растительные адаптогены, дибунол, ионол и другие.

Учитывая, что выполнение почти всех видов физической деятельности сопровождается гипоксией в работающих мышцах, мозге и других органах, целесообразно профилактическое применение антигипоксантов, которые могут рассматриваться как восстанавливающие средства.

Как было указано ранее, профилактика иммунодефицитных состояний у спортсменов — весьма актуальная задача, так как они представляют собой группу риска в силу переездов в климато-поясничных зонах, высокого травматизма, снижения иммунологической реактивности вследствие чрезмерных физических нагрузок. Отмечено, что при снижении концентрации иммуноглобулинов уменьшается работоспособность спортсменов. Șммуномодулирующие же средства не только восстанавливают, но и повышают сниженную работоспособность спортсменов. Поэтому иммуностимулирующие фармакологические средства могут рассматриваться как корригирующие препараты, особенно при выполнении длительной и интенсивной работы с проявлением выносливости.

К факторам, лимитирующим работоспособность человека, с уверенностью можно отнести и «перегрузку лекарственными веществами» допинговой и недопинговой структуры, например, антибиотиками и другими препаратами. Поэтому зачастую применяемый в спорте принцип «чем больше фармакологических препаратов, тем лучше» в большинстве случаев оборачивается противоположным эффектом.

Питание при занятиях фитнесом

Предпочтение в пище следует отдавать следующим продуктам:

Куриные грудки, телятина, речная рыба, яйца, нежирный творог, нежирный сыр. Рис, гречка, зеленые фрукты и овощи. Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот. Питание должно быть разнообразным. Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов. Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительного. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами. Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания. Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.

Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усваиваемость пищи. Вместе с тем чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания. Принимать пищу следует 5-6 раз в день маленькими порциями. Смысл 5-разовой программы питания и в том, чтобы обеспечивать организм питательными веществами более часто, в увеличении общего приема натурального белка. Кроме того, такой прием пищи не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.

Следует категорически отказаться от:

всех сладостей, включая сахар, мед, варенья, конфеты, шоколадки и мороженное, консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки, всех выпеченных изделий из белой муки, всех жиров животного происхождения (сало, сливочного масла, жирной ветчины, салями и т.д.). Один раз в неделю можно есть все что угодно без строгих ограничений.

Дополняя свой режим питания хорошими, научно обоснованными добавками, формируется идеальная среда для построения сухой мышечной массы и поддержания низкого уровня жира. Сегодня мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании.

Șтак, мы представляем, из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы вместе они полностью покрыли энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, активности и т.д.? Ответ на этот вопрос дает так называемая формула рационального питания при занятиях бодибилдингом и фитнесом (не рассматривая предсоревновательную диету):

белки/жиры/углеводы = 30%:10%:60%

При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

  • Соответствие химического состава, калорийности и объема рациона потребностям и особенностям организма с учетом вида тренировок и восстановления;
  • сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;
  • использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;
  • замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
  • соблюдение оптимального режима питания.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому легко определить, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты рациона.

Энергетические затраты при различных видах нагрузки. Существует несколько специальных формул расчетов энергетических затрат организма. Наиболее простая формула такова: Эн. затраты = Основной обмен + Добавочный расход энергии при небольшой нагрузке. Ниже представлена таблица расхода энергии при различных видах нагрузки (включая основной обмен):

Вид нагрузки

Знерготраты в 1 мин на 1 кг массы тела (ккал)

Вид нагрузки

Знерготраты в 1 мин на 1 кг массы тела (ккал)

Ходьба медленным шагом 0,047 Езда на велосипеде со скоростью:
Ходьба со скоростью: 9 км/ч 0,054
1,25 м/с 0,052 10 км/ч 0,056
1,66 м/с 0,061 15 км/ч 0,084
1,95 м/с 0,092 20 км/ч 0,128
2,22 м/с 0,166 30 км/ч 0,199
Ходьба со скоростью Гребля академическая со скоростью:
0,55 м/с 0,84 м/с 0,045
в гору 0,284 1,33 м/с 0,086
с горы 0,035 1,60 м/с 0,080
Бег со скоростью: Гребля на каноэ со скоростью:
3,3 м/с 0,179 1,25 м/с 0,038
4,2 м/с 0,200 2,10 м/c 0,034
5,0 м/с 0,249 Гимнастика:
5,4 м/с 0,584 вольные упражнения 0,139
6,6 м/с 1,378 конь 0,102
Ходьба на лыжах со скоростью: кольца 0,092
2,2 м/с 0,199 перекладина и брусья 0,148
3,8 м/с 0,257 Езда на лошади:
4,2 м/с 0,257 рысью 0,115
Бег на коньках со скоростью: галопом 0,142
3,4 м/с 0,129 Метания 0,182
5,4 м/с 0,211 Гимнастические (общеразвивающие)
Настольный теннис 0,077 упражнения 0,086
Фехтование (рапиры) 0,136 Бокс:
Фехтование (шпага, сабля) 0,155 бой с тенью 0,173
Плавание со скоростью: удары по мешку 0,204
0,17 м/с 0,049 упражнения со скакалкой 0,123
0,26 м/с 0,057 упражнения с грушей 0,128
0,33 м/с 0,073 спарринги 0,214
0,90 м/с 0,209 Борьба 0,196
1,00 м/с 0,348 Прием пищи сидя 0,024
1,16 м/с 0,428 Отдых лежа 0,0119

Основные источники питательных веществ

Все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к шести основным компонентам: белки (растительные и животные); углеводы (простые и сложные, включая клетчатку); жиры (насыщенные, ненасыщенные); витамины (жирорастворимые и водорастворимые); минеральные вещества или минералы; вода.
Естественно, в каждом продукте свое соотношение пищевых компонентов, что, собственно, и объясняет различия в свойствах всех продуктов. Вкратце о каждом из пищевых веществ.

Белки

Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты — заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

В питании спортсменов особая роль отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем и избыток белков в рационе нежелателен.

Как известно, физические нагрузки требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе питания доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптиму, по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц. Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе тренирующегося человека (например, у вегетарианцев), ее зачастую приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.
Важное замечание, касающееся качества белковых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Пищевая ценность замороженного мяса как минимум на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом. В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам (типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белках — 1,6-2,3 гр. на 1 кг массы тела.

Углеводы

Эти вещества (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышц и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза. Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый» нежели очищенный или рафинированный).

Рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно приходиться на простые и легкоусваиваемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% — на пищевые волокна. Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в углеводах — 5-8 гр. на 1 кг массы тела.

Жиры

Жиры (или липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Не прав тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся, в связи с чем следует тщательно контролировать их ежедневный прием.

Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы). Богатые источники ненасыщенных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь, грецкие).

Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25-40% животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка! Количество жиров, включенных в суточный рацион питания, должно на 25% состоять из растительных жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот и только на 75% из животных. К слову сказать, вклад линолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности. Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в жирах — около 1,5 гр. на 1 кг массы тела.

Витамины

Это «вещества жизни» (vita — «жизнь»), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т.е. недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезного заболевания (например, авитаминоз С — цинги, рибофлавина — куриной слепоты и т.д.). Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е, а также простагландины).

Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа витаминов В) и проростки злаковых (например, овса). Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).

Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах? В принципе сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов.

Содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны. Вне зависимости от времени года любые физические перегрузки практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания.
Ниже приводится таблица суточной потребности в витаминах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни. Составляя рацион питания, безусловно, следует учитывать содержание этих витаминов в выбранных продуктах питания.

Потребность организма здорового человека в основных витаминах:

Витамины (мг)

А В1 В2 В6 В12 РР С Е
4-5 6-8 6-8 4-6 5-6 20-30 400-800 15-20

Минералы

Многое из того, что мы рассказали о витаминах, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Основные источники минералов: поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты и т.д. Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов. Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.

Привожу таблицу суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни. Потребность здорового человека в некоторых минералах:

МȘНЕРАЛЫ (мг)

кальции фосфор железо магний калий
1000-1200 1250-1500 25-30 400-600 4000-4500

Вода

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для человека. Потребности организма в воде — около 2-2,5 литра в день.

В целом можно заметить, что энергозатраты, а следовательно и калорийность суточного рациона питания, тренирующихся людей на любом этапе их деятельности (тренировках или восстановлении) почти в два раза выше, чем у обычного человека.

Выше отмечалось, что суммарная калорийность рациона достигается за счет энергетической ценности входящих в него белков, жиров и углеводов. С увеличением энергозатрат, естественно, возрастает и потребность организма тренирующегося в энергии и соответственно в пищевых веществах. Однако при этом чрезмерное увеличение количества белка может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Так, увеличение уровня мочевины (основной продукт распада белков) замедляет восстановление после нагрузок. Повышенные потребности организма тренирующихся людей связаны также с витаминами и минералами. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма тренирующихся людей в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Дело в том, что обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью. В результате витамины в организме тренирующегося человека распадаются значительно быстрее. Кроме того, при напряженных тренировках заметно увеличивается потоотделение, а с потом из организма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов.

Уже упоминалось, что возместить недостаток витаминов и минералов только за счет продуктов почти невозможно. Подсчитано, что для возмещения дефицита витаминов надо съедать в день до 2 кг фруктов, овощей и зелени. Можно представить, какое количество пищи должно обеспечить энергозапрос, к примеру, в 3500 ккал. А ведь желудок — не бездонная пропасть! Это соображение дает возможность сформулировать главное правило рационального питания:
Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты.

Таким образом, рациональное питание — это питание с добавлением специальных продуктов, которые помогают эффективно (в небольших количествах и удобной пищевой форме) полностью покрыть повышенные энергозатраты спортивной деятельности. При этом важно правильно сочетать повышенную физическую и пищевую активность. После тренировки питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи. Длительность задержки в желудке пищевых продуктов:

Время (часы)

Продукты

1-2 Вода (в т.ч. минеральная), соки, чай, какао, кофе (в т.ч. с молоком), молоко (не сгущенное), кисломолочные продукты (в т.ч. йогурт), яйца всмятку, бульоны, рис отварной, рыба отварная, злаковые хлопья.
2-3 Кофе со сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, телятина или говядина отварная, картофель отварной, хлеб пшеничный, макароны и т.п.
3-4 Курица или индейка отварная, хлеб ржаной, огурцы, редис, капуста и другие овощи, картофель жареный, ветчина, колбасы, яблоки, бананы и др. фрукты.
4-5 Мясо или дичь жареные, сельдь, горох, фасоль и бобовые, сельдь и маринады.
6-7 Шпик, грибы.

Питьевой режим при рациональном питании. Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2-2,5 л жидкости в день для человека с весом тела 70-75 кг. Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую работоспособность организма. С медицинской точки зрения потеря уже 1% воды (то есть отклонение от баланса жидкости) считается признаком обезвоженности; потеря 7% от общего количества жидкости в организме — катастрофа!

Установлено, что во время интенсивных тренировок продолжительностью более 2-х часов спортсмены могут терять до 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по питьевому режиму в спортивном питании сводятся к следующему:
Общее количество потребляемой жидкости (с учетом употребления СПП в виде напитка) увеличивается на 5-10% в зависимости от интенсивности и объема нагрузки.

Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков (зачастую углеводных) небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировок. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл.

После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл напитка.
Șз рациона питания следует исключить любые газированные напитки с искусственными «овкуснителями» типа Cola, Fanta, Sprite и т.п., заменив их естественной минеральной (например, щелочными типа «Боржоми»), источниковой водой или витаминно-минеральными напитками. При повышении температуры воздуха до 27-30 градусов по Цельсию лучше использовать изотонические напитки (типа Isostar), которые, помимо прочего, возмещают потерю жидкости и солей в организме при повышенном потоотделении.

Диета во время фитнеса

Существует множество программ уменьшения жировой прослойки. Ниже представлены некоторые из них.
Диетический цикл с аэробными нагрузками. Подходит для предсоревновательной подготовки. Продолжительность данного цикла обычно составляет около 4-5 недель.

Аэробная нагрузка: Следует тренироваться 2-3 раза в неделю по 35-50 минут циклических нагрузок со средней интенсивностью. Șнтенсивность нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус Ваш возраст (Ваш максимум) и 65-75% от полученного результата.

Диета:
С обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня — полный отказ от углеводов. Однако возможен прием высокобелковых концентратов и аминокислотных комплексов. В день аэробики — прием L-карнитина 1-2 раза в день по 1000 мг суммарно (например, L-Carnitine Tabs от Multipower — 2 р x 2 т ~ 1200 мг). В течение 10-20 минут после аэробики возможен небольшой прием углеводов.

В дни, когда Вы тренируетесь в тренажерном зале, возможен прием белково-углеводных комплексов за 20 минут до силовой тренировки и обязателен прием аминокислотных комплексов, таких как: Amino Fuel Chewable, Amino Fuel 2000 (TwinLab), Peptamin, Multi Amino (Multipower), Whey Aminos (Weider) и других перед сном примерно по 5 грамм. Программа проработки рельефности мускулатуры. Рекомендуется периодически проводить в межсезонье. Продолжительность — 26 дней.
Уровень 1 (дни 1-13). Дни 1-5. Ускоренное уменьшение жировой прослойки.

Шаг 1.Сократить прием углеводов на 50%. Продолжительность — с 1 по 11 день. Возьмем за исходные данные: ежедневное потребление углеводов — 350 г, белков — 200 г. Пример: 350:2=175 г.

Шаг 2. Увеличить потребление белков на 50%. Пример: 200х1,5=300 г.

Шаг 3. Увеличить потребление жидкости вдвое. Продолжительность — с 3 по 26 день. Дни 6-10.

Шаг 4. Увеличить кардиотренинг вдвое. Если не использовать аэробный тренинг, начните с 30-минутных циклических нагрузок. Если применять аэробные нагрузки по 30 минут в день — следует увеличить время до 60 минут. Для достижения оптимальных результатов выполняйте 30-минутные аэробные нагрузки на голодный желудок утром и другие 30-минутные нагрузки по окончании Вашей силовой тренировки в тренажерном зале.

Шаг 5. Постепенно сокращайте потребление белков. Șх число должно составлять примерно на 25% больше от шага 1. Пример: 200 х 1,25 = 250 г.

Шаг 6. Добавьте МСТ в Вашу диету. Șспользуйте специальные пищевые добавки с МСТ (по 36 г МСТ) перед утренней аэробикой и перед аэробной нагрузкой во второй половине дня. Если Ваш вес составляет менее 80 кг, используйте дозировки МСТ по 24 г на прием. Дни 11-13. Ускорение обмена веществ.

Шаг 7. Вернуться к начальным дозировкам приема белков. Пример: 250 — 50 = 200 г.

Шаг 8. Увеличить в 3 раза прием углеводов. Пример: 175 х 3 = 525 г.

Шаг 9. Прекратите прием МСТ.

Шаг 10. Временно прекратите аэробные тренировки. Уровень 2 (дни 14-26). Повторите предыдущие 10 шагов 1 уровня в последующие 13 дней с нижеследующими изменениями. Сократить прием углеводов на 75% для дней 14-16.

Сократить прием углеводов на 50% для дней 17-18. Примеры: 350 х 0,25 = 88 г. (дни 14-16). 350 : 2 = 175 г. (дни 17-18). Для дней 24-26 следует вновь увеличить дозировку углеводов втрое (до 525 г). Добавить в рацион питания специальные пищевые добавки в дни с 14 по 26. Дни 14-18. Термогенники и L-карнитин.

Принимать по 2 капсулы Xenadrine RFA-1 (Cytodyne Technologies), Adipokinetix (Syntrax Innovations), T5 (Dorian Yates Approved), Therma Pro (Prolab) или 2-3 капсулы Phen-Free (EAS), Ripped Fuel (TwinLab) или по 4 капсулы Hydroxy Stac (Klein Laboratories), Hydroxycut (MuscleTech) перед завтраком.
Рано утром также принимайте по 1000 мг L-карнитина и еще 1000 мг L-карнитина перед тренировкой во второй половине дня.
Дни 19-23. L-глютамин и L-карнитин. Принимать по 8 г глютамина перед утренней аэробной тренировкой и по 8 г перед тренировкой во второй половине дня. L-карнитин принимать как и в дни с 14 по 18. Дни 24-26. Креатин. Принимать креатин по 20 грамм в день (за несколько приемов), запивая фруктовым соком. Диета углеводного чередования.

Рекомендуется периодически проводить в течение всего соревновательного года. Продолжительность каждого цикла — 4 дня. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.

Первый день:

Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.

Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.

Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Второй день:

Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.

Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.

Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Третий день:

Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.

Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.

Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Четвертый день:

Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.

Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.

Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ