Трудно не согласится с тем, что с помощью обычных гантелей, возможно, включить в работу максимальное количество мышц. Весьма тяжело перечислить все имеющиеся упражнения на этом популярном спортивном снаряде. Однако у них имеется общая характерная черта, которая построена на принципах базовых упражнений, включающих в свою физическую нагрузку практически все мышцы. Приседания с гантелями, жим гантелей стоя или лежа, тяга гантелей к поясу и т.д.

Гантели как раз и удобны тем, что выполнять с ними упражнения можно как спортивном зале, так и в домашних условиях.

Как тренироваться дома

Выстраивать свою программу тренировок в домашних условиях нужно, опираясь на свою общую физическую подготовку. Для новичков лучше всего проводить свои занятия с интервалом в 1-2 дня. Объяснить это можно медленным восстановлением мышц, особенно на начальном периоде тренировок. Более подготовленным спортсменам можно увеличивать свою степень нагрузки по мере своих физических возможностей (5 раз в неделю или более).

Проработать отдельную группу мышц можно с помощью специальных комплексов упражнений. При соблюдении всех рекомендаций и соблюдений правильного порядка выполнения тренировок, можно с точностью вовлечь в работу только те мышцы, которые вам нужно, не задействую другие части тела.

Комплекс домашних упражнений с гантелями

Приседание

Классическое и всем знакомое упражнение, только выполняется с гантелями. Располагаем ваши ноги на ширине плеч, и, держа гантели в руках, начинаем медленно и плавно приседать до параллели к полу. Если вы хотите увеличить степень силовой нагрузки, то можно увеличить градус опускания ягодичной мышцы. Рекомендуемое количество подходов колеблется от 3 до 5 , количество повторений – 10-15 раз.

Молот

Данное упражнение рассчитано на прорабатывание плече-лучевых мышц. В тренировке также задействуются – бицепсы, плечевые мышцы, а также разгибатели запястья. Упражнение выполняется в удобном для вас положении (сидя или стоя). Ладони расположены к вашему телосложению. После по очереди сгибаем руки, поднимая снаряд к плечам, разгибая плавно и не быстро в исходную позицию. Старайтесь исполнять «молот» без резких и колебательных движений, удерживая умеренный темп исполнения. Выполняем по 3-5 подходов, 8-12 раз.

Жим лежа с гантелями

 Для его выполнения требуется уже небольшая физическая подготовка и скамейка. Исполняем его в положении лежа. При этом расположение ваших локтей должно находиться на одном уровне скамейки. Дальше поднимаем ваши руки вместе со снарядом на выдохе, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Очень важно следить за уровнем рук, они должны быть строго на одной линии.

Упражнения для трицепсов

Упражнения для трицепсов (жим гантели из-за головы с одной рукой). Пожалуй, самое популярное упражнение на трицепсы в домашних условиях. Выполняется стоя, удерживая в одной руке спортивный снаряд. Подняв инвентарь над головой, опускаем его за голову, держа локоть в прямом положении. Количество подходов 3-5, повторений 8-12.

Помимо этих упражнений существует еще большое количество, каждое из которых рассчитано на определенную группу мышц. Ваша задача самостоятельно определить, над чем вам необходимо работать, внося в свое телосложение правильную и физиологическую пропорциональность.

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ